Rozgrzewka stanowi najważniejszą część każdego treningu. Niestety nie wszyscy o tym pamiętają lub celowo lekceważą ten fakt. Takie podejście może nieść za sobą fatalne skutki. Dlaczego? -Bo brak rozgrzewki lub jej błędne wykonanie może prowadzić do licznych kontuzji.
Warto pamiętać, że nie ma „złotej rozgrzewki”, czyli jednej, uniwersalnej metody rozgrzania ciała przed wysiłkiem fizycznym. Każdy sport charakteryzuje się innymi obciążeniami i dobrze dostosować rozgrzewkę do tego, co będzie wykonywane podczas części głównej zajęć.
W różnych źródłach można znaleźć wiele informacji na temat rozgrzewki. Jednak ten temat jest wciąż nie do końca jasny. Co artykuł, inne informacje. Dlatego w Vidius Active proponujemy podział tej części treningu na 3 etapy:
podniesienie temperatury ciała;
rozgrzewka ogólna;
rozgrzewka specjalistyczna.
Jeżeli zajęcia prowadzi trener, to z pewnością przygotuje odpowiednio dobraną rozgrzewkę pod trening. Jeśli jednak ćwiczysz samodzielnie i zależy Ci na bezpiecznym treningu, dobrze kierować się tymi etapami.
1. PODNIESIENIE TEMPERATURY CIAŁA
Temperatura wewnątrzmięśniowa, to około 36 stopni Celsjusza. Dopiero po podniesieniu jej o około 2-3 stopnie, nasze ciało staje się o 15% mocniejsze i silniejsze, a tym samym gotowe na znoszenie obciążeń podczas treningu właściwego. Dlatego każdy trening powinno się zacząć od podniesienia temperatury ciała i tętna. W tej części dobrze jest wprowadzić również ćwiczenia aktywujące i pobudzające mięśnie.
Trening rozpoczynać powinno ćwiczenie aerobowe (w zależności od rodzaju treningu powinno trwać między 5 a 10 minut). Zadaniem tej części jest przygotowanie organizmu do nadchodzącego treningu. Głównie stosuje się aktywność o charakterze tlenowym o niskiej lub średniej intensywności. Może to być np.:
jazda na rowerze;
ćwiczenie na orbitreku;
trucht, lub energiczny marsz na bieżni;
trucht w miejscu;
bieg bokserski;
szybkie nóżki;
skip A, B, C;
step touch;
heel back, itp.
Choć w niektórych źródłach znajdziesz informacje, że w tej części rozgrzewki można wykonywać również wszelkiego rodzaju podskoki, wyskoki z podciąganiem kolan, pajacyki itp., to jednak lepiej tego unikać. "Mądre Głowy" stale dokonują nowych badań na temat ludzkiego ciała i dzięki tym badaniom istnieją podstawy ku temu, by stwierdzić, że na początku treningu, tj. podczas rozgrzewki, wszelkiego rodzaju podskoki mają negatywny wpływ na stawy. Jak sama nazwa wskazuje: ROZGRZEWKA MA ROZGRZAĆ CIAŁO.
A zatem przyzwyczaić do obciążeń, jakie będą w trakcie treningu. Nawet podczas zwykłych, wydawałoby się nieszkodliwych podskoków, dochodzi do przeciążeń na stawy - w szczególności skokowe i kolanowe. A te nie są jeszcze przygotowane do znoszenia takiego rodzaju obciążenia.
Kolejnym etapem jest aktywacja i pobudzenie mięśni. Mogą to być np. ćwiczenia wzmacniające. Ciekawym rozwiązaniem jest łączenie ćwiczeń aerobowych na przemian z ćwiczeniami wzmacniającymi, takimi jak: plank, pompki, przysiady, wykroki itp.
2. ROZGRZEWKA OGÓLNA
W obrębie rozgrzewki ogólnej należy wykonać rozciąganie dynamiczne – po kolei, zaczynając od głowy, kończąc na stawach skokowych. Zadaniem rozciągania dynamicznego jest stymulacja układu nerwowego i mięśni, by były lepiej przygotowane na nadchodzącą aktywność. Ta część rozgrzewki poprawia zakres ruchu i zmniejsza ryzyko kontuzji. Przygotowuje mięśnie do ćwiczeń i pomaga im osiągnąć pełną funkcjonalność. Warto na tym etapie wziąć pod uwagę, że "Mądre Głowy" udokumentowały, że wykonywanie ruchów okrężnych w stawach, które anatomicznie nie są do tego przystosowane jest szkodliwe. Zatem jeśli staw jest zawiasowy (jak np. łokciowy), to lepiej nim nie kręcić. Dla tych, którzy upierają się, że krążenie łokciami, czy kolanami jest całkowicie nieszkodliwe - naszym zdaniem, jeśli coś zostało przez Naukowców zajmujących się ciałem ludzkim poddane w wątpliwość, dla własnego dobra, lepiej sobie to odpuścić.
W tej części rozgrzewki wykonaj po 3-5 ćwiczeń na każdą część ciała, po około 12-20 powtórzeń - zaczynając od drobnych, nieobszernych ruchów, stopniowo zwiększając ich zakres i szybkość:
Wymachy, skłony, krążenia:
głowa;
staw barkowy, łokciowy, promieniowo-nadgarstkowy;
klatka piersiowa;
brzuch, plecy;
staw biodrowy;
staw kolanowy;
staw skokowy;
wielu źródłach znajdzie się informacje, że podczas rozgrzewki należy wykonać rozciąganie statyczne, tj. zatrzymanie w pogłębionym ruchu na kilka-kilkanaście sekund. To jednak również zostało poddane w wątpliwość. "Mądre Głowy" twierdzą, że rozciąganie statyczne przed treningiem prowadzi do zmniejszenia mocy, siły czy skoczności. Rozciąganie statyczne przy nierozgrzanym ciele może prowadzić do nadrywania więzadeł i przyczepów ścięgnistych a tym samym do kontuzji.
Taki rodzaj rozciągania najlepiej wykonać na koniec treningu.
3. ROZGRZEWKA SPECJALISTYCZNA
W tej części wykonuje się indywidualnie dobrane ćwiczenia, zbliżone do tych, które będą dominować w treningu właściwym. Dobrze jest wykonać również techniki mobilizacyjne oraz ćwiczenia doskonalące i korygujące wzorce ruchowe wykonywane w części głównej.
W zależności od rodzaju wykonywanego treningu, w tej części należy "dogrzać" te części ciała, które będą najbardziej obciążone podczas zajęć.
Ten, ostatni już etap rozgrzewki jest w pełni dostosowany do rodzaju planowanego treningu. Inne ćwiczenia będą wykonywane jeśli w planach jest trening sprinterski, a inne jeśli trening będzie siłowy, z naciskiem np. na uda i pośladki. Dla pewności, że ćwiczenia zostały dobrane właściwie do planowanej części właściwej zajęć, najlepiej aby prowadził ją specjalista. Jeśli jednak trenujesz samodzielnie - skonsultuj się z trenerem, lub bardzo dokładnie przeanalizuj co będziesz wykonywać w czasie treningu. Jeśli planujesz trening z obciążeniem, wykonaj w tej części te same ćwiczenia, ale bez obciążenia.
Czy warto sobie odpuszczać rozgrzewkę?
Układ ruchu człowieka to skomplikowany mechanizm, w którym każdy element jest ze sobą powiązany. Aby działał bez zarzutów przez długi czas powinniśmy o niego dbać. Szczególnie, gdy mamy zamiar trenować. Niezależnie od tego jaki trening planujesz wykonać, rozgrzewka powinna być jego nieodłącznym elementem.
Te 15-20 minut może znacząco wpłynąć na efekty i bezpieczeństwo treningu. A całkowite pominięcie tego etapu znacząco zwiększa ryzyko kontuzji.
Skoro jesteś na tyle świadomy/ma, by podjąć aktywność fizyczną, to bądź również na tyle odpowiedzialny/na, by właściwie się do treningu przygotować. Twoje ciało ma posłużyć Ci jeszcze przez najbliższe kilkadziesiąt lat. Dbaj o nie, by było sprawne do późnej starości.